クロカンランニング

4時15分起床。晴れ。気温13度。

コーヒーを淹れ、読書をしながらストレッチ。
今読んでいる本はこれ

貘の檻

ユニクロの半そでシャツと半パン。シューズはニューバランスMR20
5時15分スタート。
場所は天王川公園丸池東側の草の生えている部分の、なおかつ早朝は日陰になる、天王川公園足腰に優しいフカフカ片道約４００メートルコースを行ったり来たりするコースと池の南側の猿尾堤を利用したクロカンコース。１周1キロ。
猿尾堤のところで５回アップダウンをする。１回で約２メートルの標高差なので、堤防で１０メートル。フカフカコースの池の東側コースでも、池の付近と堤防よりのコースとではたぶん５０センチほどの高低差があるので、こちらではおよそ１メートルほどの高低差。１周あたり１１メートルになる。
本日は6周する。

走行距離6キロ タイム52:18 キロ8:43ペース　ピッチ161

NHKのあさイチでやってた「世界が注目！4分間運動「20秒ストレッチと10秒休憩」でダイエットと健康」(さわりの部分をちらっと見ただけ）をためしてみる。らすと周回の平坦コース区間で20秒ペースアップ、10秒ペースダウンを繰り返してみる。20秒なので、それほど苦しいインターバルではないです。しばらく試してみまっす。

夕方は娘と天王川の池周回1.5周。走行距離1095メートル。タイム6:46　キロ6:10ペース

本日の起床時体重は67.3キロ　体脂肪率15.8% 10月の平均体重は68.13キロ
本日のBGMは
10月11日土ＮＨＫＦＭ午前7時20分
ウィークエンドサンシャイン

ピーター・バラカン

「ハニ、ハニ」 （ザ・ミルク・カートン・キッズ）
（2分12秒）
＜ANTI 87238-2＞

「アイ・シャル・ビー・リリースド」 （ジョー・コカ）
（4分36秒）
＜TEICHIKU TECX-18794＞

「ザ・タイムズ・ゼイ・アー・ア・チェインジン」 （ケブ・モ）
（4分06秒）
＜EPIC EK 92687＞

「シャム・タイム」
（メデスキ・スコウフィールド・マーティン・ウッド）
（5分40秒）
＜SONY SICP 30675＞

「サンシャイン・オヴ・ユア・ラヴ」
（メデスキ・スコウフィールド・マーティン・ウッド）
（10分50秒）
＜SONY SICP 30675＞

三木屋　草もちはここ
トゥモローズ少年少女合唱団　娘がお世話になってる合唱団。

トゥモローズの2013年度発表会。