クロカンランニング

4時15分起床。曇り。気温4度。
台所に行きコーヒーを淹れ、ストレッチしながら読書。
今読んでいる本はこれ

西方之魂

ユニクロのヒートテック長そでシャツ、キャノンデールの長袖バイクジャージ。ユニクロのロングタイツ。ユニクロのヒートテックグローブとキャップとネックウォーマー。セイコーのパルスグラフを左手首に装着、ソニーのウォークマンを耳につけて準備は完了。
5時15分スタート。
場所は天王川公園丸池東側の草の生えている部分の、なおかつ早朝は日陰になる、天王川公園足腰に優しいフカフカ片道約４００メートルコースを行ったり来たりするコースと池の南側の猿尾堤を利用したクロカンコース。
猿尾堤のところで５回アップダウンをする。１回で約２メートルの標高差なので、堤防で１０メートル。フカフカコースの池の東側コースでも、池の付近と堤防よりのコースとではたぶん５０センチほどの高低差があるので、こちらではおよそ１メートルほどの高低差。１周あたり１１メートルになる。
１周目はフカフカコースをウォーキングしてアップ。２周目からはフカフカコースとクロカンコースを合体させた約１キロコースを６周、ランニング。フカフカコースをウォーキングしてダウン。

走行距離6キロ　所要時間51:33　　周回平均8:51　キロ8;51ペース 平均ピッチ161

起床時体重は65.9キロ　体脂肪率は13.8％ 11月の平均体重は66.11キロ　
本日のBGMは
Motoharu Radio Show
DJ・選曲・構成：佐野元春
NHK-FM 火曜 夜 11:00 〜 深夜0:00 OA
（再放送　翌週火曜 午前10:00〜11:00）
2013.11.19 OA
01 The Long Run Eagles
02 All That I Need Tedeschi Trucks Band
03 Easy Sheryl Crow
04 Lightning Bolt Pearl Jam
05 Sirens Pearl Jam
06 Perfect World Talking Heads
07 Bye Bye Love Madeleine Peyroux
08 El Corrido de Jesse James Ry Cooder & Corridos Famosos
09 Bing Crosby Van Dyke Parks
10 Grace for Saints and Ramblers Iron & Wine
11 ポーラスタア 佐野元春 & The Coyote Band

三木屋　草もちはここ
トゥモローズ少年少女合唱団　娘がお世話になってる合唱団。