クロカンランニング

4時15分起床。晴れ。気温3度。
台所に行きコーヒーを淹れ、ストレッチしながら読書。
今読んでいる本はこれ

真夜中のマーチ

ユニクロのヒートテック長そでシャツ、キャノンデールの長袖バイクジャージ。ユニクロのヒートテックタイツ。ユニクロのハーフパンツ。ユニクロのヒートテックグローブとキャップとネックウォーマー。セイコーのパルスグラフを左手首に装着、ソニーのウォークマンを耳につけて準備は完了。
5時15分スタート。
場所は天王川公園丸池東側の草の生えている部分の、なおかつ早朝は日陰になる、天王川公園足腰に優しいフカフカ片道約４００メートルコースを行ったり来たりするコースと池の南側の猿尾堤を利用したクロカンコース。
猿尾堤のところで５回アップダウンをする。１回で約２メートルの標高差なので、堤防で１０メートル。フカフカコースの池の東側コースでも、池の付近と堤防よりのコースとではたぶん５０センチほどの高低差があるので、こちらではおよそ１メートルほどの高低差。１周あたり１１メートルになる。
１周目はフカフカコースをウォーキングしてアップ。２周目からはフカフカコースとクロカンコースを合体させた約１キロコースを6周、ランニング。フカフカコースをウォーキングしてダウン。

走行距離6キロ　所要時間53:56　　周回平均8:59　キロ8:59ペース 平均ピッチ160
昨日と同タイム。
起床時体重は66キロ　体脂肪率は14％ 12月の平均体重は65.52キロ　
本日のBGMは
ウィークエンドサンシャイン
11月30日土午前7時20分

• ドニ・ハサウェイ・アンソロジー-

ピーター・バラカン

• ドニ・ハサウェイ・アンソロジー -

「アイ・サンク・ユー・ベイビ」 （ジューン＆ドニー）
（2分37秒）
＜RHINO 8122796543＞

「ジャスト・アナザ・リーズン」 （ジューン＆ドニー）
（2分26秒）
＜RHINO 8122796543＞

「トライン・タイムズ」 （ドニ・ハサウェイ）
（3分12秒）
＜RHINO 8122796543＞

「ア・ソング・フォ・ユー」 （ドニ・ハサウェイ）
（3分20秒）
＜RHINO 8122796543＞

「サンキュー・マスタ（フォ・マイ・ソウル）」
（ドニ・ハサウェイ）
（3分23秒）
＜RHINO 8122796543＞

「リトル・ゲトー・ボイ」 （ドニ・ハサウェイ）
（3分49秒）
＜RHINO 8122796543＞

「ネヴァ・マイ・ラヴ」 （ドニ・ハサウェイ）
（4分37秒）
＜RHINO 8122796543＞

「ア・ロト・オヴ・ソウル」 （ドニ・ハサウェイ）
（5分12秒）
＜RHINO 8122796543＞

「メモリ・オヴ・アワ・ラヴ」 （ドニ・ハサウェイ）
（2分53秒）
＜RHINO 8122796543＞

「サンシャイン・オーヴァ・シャワズ」 （ドニ・ハサウェイ）
（4分38秒）
＜RHINO 8122796543＞

「ウォッツ・ゴイン・オン」 （ドニ・ハサウェイ）
（5分26秒）
＜RHINO 8122796543＞

「ヒー・エイント・ヘヴィ、ヒーズ・マイ・ブラザ」
（ドニ・ハサウェイ）
（8分13秒）
＜RHINO 8122796543＞

「ジェラス・ガイ」 （ドニ・ハサウェイ）
（5分00秒）
＜RHINO 8122796543＞

「ビー・リアル・ブラック・フォ・ミー」
（ロバータ・フラック、ドニ・ハサウェイ）
（3分31秒）
＜RHINO 8122796543＞

「ユー・アー・マイ・ヘヴン」
（ロバータ・フラック、ドニ・ハサウェイ）
（4分10秒）
＜RHINO 8122796543＞

「レッツ・グルーヴ」 （ドニ・ハサウェイ）
（6分39秒）
＜RHINO 8122796543＞

三木屋　草もちはここ
トゥモローズ少年少女合唱団　娘がお世話になってる合唱団。